Mieux comprendre la ceinture abdominale
Est ce que tu as remarqué que l'instruction d'engager ses abdominaux est ultra utilisée en entraînement mais pas toujours super claire.
Quand un coach te dit d'engager ta ceinture abdominale ou ton "core”, ça veut dire quoi exactement?
Rentrer le nombril?
Contracter le plancher pelvien?
Basculer le bassin?
Forcer tellement fort que tu deviens tout rouge? 😡
Visualiser l’anatomie des différents muscles, aide énormément!
Savais-tu que tu as 4 couches d'abdominaux et qu'ils ont tous un rôle différent?
Tu peux découvrir leur anatomie avec la vidéo suivante
L'important à retenir c'est que les abdominaux peuvent jouer deux rôles différents:
- Le rôle de mobilisateur (créateur de mouvement)
- Le rôle de stabilisateur (qui empêchent le mouvement)
Le muscle transverse est le muscle le plus profond de l'abdomen. Situé immédiatement au dessus des organes et faisant le tour de la taille, il agit comme une ceinture ceinture lombaire naturelle. Il s’agit d’un muscle stabilisateur.
Autrement dit, il assure la stabilité de ton dos lors des mouvements de tes bras et tes jambes. Ce qui te permettra d'être efficace dans tes mouvements et aussi de prévenir les blessures.
Pour le contracter, il peut être utile de penser à rentrer le nombril vers la colonne vertébrale.
Comme il agit en synergie avec le plancher pelvien, il peut aussi être utile de penser à se retenir d'uriner pour se familiariser avec son activation.
Tu peux regarder la vidéo ci-dessous pour comprendre comment engager le transverse.
Le muscle grand droit de l'abdomen quant-à lui agit comme mobilisateur lors du redressement assis.
Il peut aussi agir comme stabilisateur par exemple en prévenant le creusement du dos lors de l'exercice de la planche. Tout comme le transverse, il assure le maintient de la position neutre lombaire!
Tu peux le visualiser comme un élastique qui connecte le pubis au sternum.
Pour te familiariser avec l’activation du transverse et du grand droit lors de la planche, je recommande de débuter au mur. De cette façon, il y aura moins de résistance et tu pourras te concentrer sur ton alignement et sur le bon engagement musculaire. Une fois que tu auras développer ta mémoire musculaire, tu peux diminuer progressivement la hauteur de ton appui : comptoir, chaise et sol.
L'exercice de la planche a été grandement popularisé comme étant l'exercice de choix pour renforcer les abdominaux de façon sécuritaire.
Cependant, cet exercice est assez technique et il est relativement facile de "tricher" pour rester longtemps dans la position sans trop forcer.
Si le maintien du poids du corps contre gravité n'est pas maintenu par tes structures actives (muscles) il devra être maintenu par tes structures passives (articulations et ligaments). C'est à ce moment que l'alignement est perdu, que les inconforts peuvent survenir ou que l'exercice devient tout simplement inefficace.
Dans la vidéo ci-dessus, je t’amène à prendre conscience de deux positions à contrôler pour engager tes abdominaux efficacement lors de la planche :
La position du bassin
La position de la hanche
J’espère que ses informations t’aideront à mieux engager tes abdominaux -de l’intérieur vers l’extérieur- à l’entraînement et dans tes mouvements au quotidien.
Il faut cependant garder en tête qu’ils ne sont pas les seuls muscles responsables de la stabilisation du dos, ils agissent en synergie avec les autres muscles du tronc! D’ailleurs, l’utilisation prédominante d’un certain muscle plutôt qu’un autre pour assurer la stabilité, variera selon la tâche.
Si tu veux en apprendre plus sur la stabilisation lombaire et apprendre comment diminuer la douleur et améliorer la santé de ton dos de façon durable, je t’invite à un cours d’introduction gratuit dimanche le 18 septembre prochain à 11h.
Grâce à ce cours d'introduction, tu pourras :
Comprendre les causes de la douleur lombaire
Expérimenter 3 exercices pour commencer à renforcer ton dos de façon sécuritaire
Savoir si cette méthode est appropriée pour toi
Maude, ta physio en ligne
