5 comportements à modifier pour améliorer la santé de ton dos

La majorité des gens souffrent de maux de dos au moins une fois dans leur vie. La bonne nouvelle c’est que la douleur se résorbe généralement d'elle-même à l’intérieur de 2-4 semaines. Cependant, pour certaines personnes, la douleur peut durer beaucoup plus longtemps ou revenir à chaque année. La plupart du temps, la cause de la douleur n’est pas visible aux tests d’imagerie comme la radiographie ou la résonance magnétique. Pourtant la douleur est bien réelle et peut avoir un impact important sur notre vie.

Le simple fait de savoir que la douleur n’est pas nécessairement associée à un dommage de la colonne vertébrale et que la chirurgie est rarement nécessaire est rassurant! En fait, tu as plus de pouvoir sur le bien être de ton dos que tu ne le crois. Voici 5 comportements que tu peux changer pour t'aider à aller mieux.

1) Rester dans l’incertitude → Comprendre son problème

Si tu n’as aucune idée des mouvements ou des positions qui déclenchent ta douleur, il sera difficile de doser ou modifier tes activités dans la journée pour te soulager. Tu continues à « gratter le bobo ».

Ton thérapeute devrait t’expliquer la cause de ta douleur et te préciser clairement les mouvements pouvant l’entretenir. Il devrait évaluer ton ergonomie dans tes activités quotidiennes à la maison ou au travail (facile en téléconsultation) et pratiquer avec toi la bonne technique pour accomplir les mouvements nécessaires à ton quotidien sans provoquer ta douleur.

2) Peur de bouger → Focus sur ce que tu peux faire

Le plus grand piège de la lombalgie, c’est d’arrêter ses activités physiques par peur d’aggraver la douleur ou même d’endommager son dos. Plus tu deviens sédentaire, plus ton corps s’affaiblit et se raidit. Il est préférable de continuer à bouger en remplaçant certaines activités ou en modifiant sa durée ou son intensité. Ta santé physique et mentale en dépend. 

L’important est de continuer à bouger, focus sur ce que tu peux faire plutôt que sur ce que tu ne peux pas faire. Change ta routine temporairement et intègre des activités non douloureuses.

3) Étirements → Renforcement

S’étirer est souvent notre premier réflexe quand on a mal au dos. Les étirements produisent une sensation de soulagement à court terme, mais ce n’est pas tous les étirements qui seront bénéfiques pour tous les problèmes de dos et ils sont rarement une solution en soi. Si tu as été évalué pour ton problème, fais les étirements recommandés et demandes des exercices de renforcement adaptés à ta condition.

Les étirements vont procurer un soulagement temporaire (20-25min) en stimulant les récepteurs d’étirement dans les muscles du dos. Malheureusement, les mouvements qui étirent les muscles ne sont pas toujours appropriés pour ton bas de dos. Il est préférable de commencer à travailler ta capacité à contrôler la position de ton dos avec des exercices de proprioception et d’endurance des muscles posturaux.

4) Exercices d’abdo → proprioception

Tu as sûrement déjà entendu parler de l’importance de la force des abdominaux pour la santé du dos! C’est tout à fait vrai! Tu as vraiment intérêt à avoir une bonne force/endurance au niveau de ta ceinture abdominale. Par contre, tu devras t’assurer que l’exercice choisi n'aggrave pas ta condition. Pour ce faire, tu devras d’abord travailler la proprioception, c'est-à-dire ta capacité de sentir la position de ton bas du dos pendant les exercices. Il existe plusieurs progressions d’exercices pour renforcer progressivement les muscles stabilisateurs responsables de contrôler les petits mouvements de la colonne vertébrale.

Par exemple, les redressements assis augmentent la pression sur la partie antérieure du disque et peut donc être un mouvement aggravant pour les personnes souffrants de problème discal. Travailler ses abdominaux peut-être aussi efficace en bougeant les membres sans perdre la position neutre lombaire comme dans la deuxième image.

5) Attendre son prochain traitement pour aller mieux → reprendre le pouvoir sur son corps et se prendre en charge au quotidien!

Penses-y, le massage, la manipulation, l’aiguille ou l’ultrason que tu reçois lors de ton traitement de 30 minutes avec ton thérapeute, soulage souvent de façon temporaire, mais ne pèse pas grand-chose dans la balance comparée aux quelque 168 autres heures de ta semaine.

C’est pour ça qu’il faut que tu saches exactement quoi faire au quotidien pour que ton problème s’améliore. Ton thérapeute devrait t’expliquer la cause de ton problème et te donner quelques directives pour modifier tes habitudes de mouvement au quotidien. L’éducation c’est l’ingrédient de base pour la guérison! Sans éducation tu ne peux pas te prendre en charge. 

Les thérapies passives (recevoir un traitement) soulagent davantage à court terme…

Les thérapies actives (ce que tu peux faire toi même pour aller mieux) sont un élément clé pour une récupération complète et durable.

Dans cette ère où nous sommes de plus en plus à la recherche de solution rapide, il faut se rappeler que le traitement magique n’existe pas. Ça vaut vraiment la peine de faire l’effort de t’arrêter et de se questionner sur tes habitudes de mouvement. Elles peuvent souvent être cumulatives au quotidien et entretenir ton problème à ton issus.

J’espère que cet article te donnera des pistes de solutions sur ce que tu peux faire pour améliorer la santé de ton dos, particulièrement si tu as uniquement reçu des thérapies passives jusqu’à maintenant.

As-tu identifié un comportement que tu devrais changer? Si tu as besoin d’aide, je peux t’aider à démêler tout ça.

Si tu veux apprendre comment changer tes habitudes pour favoriser la guérison de ton dos, tu peux t’inscrire à mon prochain atelier gratuit sur la douleur au dos et le mouvement le 18 septembre prochain.

Références:

Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, Published Online:October 31, 2021Volume51Issue11Pages535-535

Larouche MC, Camiré Bernier S, Racine R, Collin O, Desmons M, Mailloux C, Massé-Alarie H. Stretch-induced hypoalgesia: a pilot study. Scand J Pain. 2020 Oct 25;20(4):837-845. doi: 10.1515/sjpain-2020-0018. PMID: 32881712.

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